Ernährung bei Migräne – was Du beachten solltest

Die richtige Ernährung ist bei Migräne bedeutungsvoll. Dabei kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wie man isst. Wenn Du unter Migräneanfällen leidest, solltest Du gewisse Lebensmittel und Angewohnheiten möglichst meiden. Aber welche Ernährung ist bei Migräne nun richtig? Hier findest Du eine Liste von Lebensmitteln, die Migräne auslösen können und allgemeine Ratschläge für die passende Ernährung bei Migräne.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Migräne?

Migräne kann viele verschiedene Ursachen haben. Der häufigste Auslöser für die starken Kopfschmerzen ist Stress. Dazu zählen sowohl psychischer Stress als auch körperlicher Stress – zum Beispiel in Form einer sportlichen Überlastung. Bei vielen Frauen sind auch die Hormone für die Anfälle verantwortlich. Hormonell bedingte Migräne entsteht zum Beispiel während der Pubertät, vor und während der Periode und in den Wechseljahren. Des Weiteren können die Kopfschmerzen durch äußere Einflüsse entstehen: Lärm, Gerüche, Licht und Wetterumschwünge.

Doch auch gewisse Lebensmittel können die Anfälle triggern. Das gilt vor allem für Lebensmittel, die viel Histamin und Tyramin enthalten. Das heißt aber nicht, dass all diese Lebensmittel grundsätzlich Migräne auslösen. Jede Person, die unter Migräne leidet, hat individuelle Trigger. Welche Ernährung bei Migräne für Dich richtig ist, kannst Du also nur selbst herausfinden. Dennoch lohnt es sich, sich mit den potenziellen Auslösern vertraut zu machen, um Deine persönlichen Trigger in Zukunft besser identifizieren zu können.

Essen bei Migräne – regelmäßig und bewusst

Die schlechte Nachricht zuerst: Es gibt keine Lebensmittel, die die akuten Kopfschmerzen während eines Migräneanfalles lindern.

Die gute Nachricht: Durch bestimmte Essgewohnheiten kannst Du den Anfällen möglicherweise vorbeugen.

Kopfschmerzen entstehen häufig durch zu wenig Essen. Außerdem sind die Kopfschmerzen, wenn Du zu wenig gegessen hast, oft noch viel unerträglicher, als sie ohnehin schon sind. Regelmäßiges, bewusstes Essen kann sich positiv auf Deine Migräne auswirken. Achte dabei besonders auf die folgenden Dinge:

  • Lege Dir bestimmte Zeiten fest, zu denen Du jeden Tag isst und versuche Dich so gut wie möglich an diese Zeiten zu halten.
  • Überspringe keine Mahlzeiten.
  • Iss in Ruhe und bewusst, hetze Dich nicht.
  • Trinke jeden Tag ausreichend Wasser.
  • Vermeide Fertigprodukte mit Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen und wähle möglichst frische Lebensmittel.

Lebensmittel, die Migräne auslösen können

Zusätzlich zu dem regelmäßigen und bewussten Essen bei Migräne, kann es Dir helfen, bestimmte Lebensmittel zu vermeiden. Verzichte vielleicht zunächst auf eines dieser Lebensmittel und beobachte, wie sich Deine Migräne entwickelt. Sollte sie sich nicht verbessern, ist das Lebensmittel eventuell kein Trigger für Dich. Hier kann es hilfreich sein, ein Migränetagebuch zu führen, in dem Du dokumentierst, was Du gegessen hast und wie sich Deine Kopfschmerzen verhalten haben. Dadurch kannst Du Zusammenhänge zwischen Deiner Migräne und einzelnen Lebensmittel einfacher erkennen und ernährungsbedingte Kopfschmerzen besser vermeiden. Die folgende Liste enthält Lebensmittel, auf die Du dabei besonders achten solltest:

  • Weißbrot
  • Produkte mit viel Zucker oder künstlichem Süßstoff (Schokolade, Eiscreme, süße Backwaren etc.)
  • Pommes frites und Bratkartoffeln
  • Hartweizennudeln und geschälter Reis
  • überreifes Obst, Trockenobst und Obstkonserven
  • Auberginen, Hülsenfrüchte, Pilze, Spinat, Tomaten, Sprossen und milchsauer eingelegtes Gemüse
  • Walnüsse, Erdnüsse und Pistazien
  • Distelöl
  • schwarzer und grüner Tee, süße Getränke, Kaffee und Alkohol
  • Fischkonserven, Rohwürste, Leber und gepökeltes, mariniertes oder getrocknetes Fleisch
  • Ketchup, Tomatenmark, Balsamico, Weinessig und Sojaprodukte
  • Fertiggerichte
  • tyraminhaltiger Käse und Fruchtjoghurt/Fruchtquark

Die Liste wirkt vermutlich zunächst etwas überwältigend. Aber keine Sorge – eine spezielle Ernährung bei Migräne kann hilfreich sein, aber das heißt nicht, dass Du all diese Dinge nicht mehr essen darfst, wenn Du Migräneanfälle vermeiden möchtest. Versuche Deine persönlichen Trigger herauszufiltern und achte auch darauf, in welcher Menge und Häufigkeit Du das jeweilige Lebensmittel konsumierst. Auch kleine Änderungen in der Ernährung können eine positive Auswirkung haben. Wenn Du merkst, dass Du nach dem Essen Kopfschmerzen hast, merke Dir, was Du gegessen hast und überprüfe, ob sich darin eines dieser Lebensmittel finden lässt. Falls ja, vermeide dieses für eine Weile und beobachte, ob sich an Deinen Migräneanfällen etwas ändert.

Die richtige Ernährung bei Migräne

Wie bereits erwähnt, ist das aktive Bekämpfen von Migräneanfällen mit Lebensmitteln leider nicht möglich. Was man bei Kopfschmerzen essen sollte, ist deswegen die falsche Frage. Die richtige Frage ist, was man essen sollte, damit die Kopfschmerzen womöglich gar nicht erst entstehen. Allgemein ist eine gesunde Ernährung bei Migräne wichtig. Manche Lebensmittel sind dabei insbesondere empfehlenswert:

  • Sauerteigbrot und hefefreie Backwaren
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln etc.)
  • frisches Obst
  • frisches Gemüse (Brokkoli, grüner Salat, Kohl, Lauch, Karotten etc.)
  • Chia-, Sesam- und Leinsamen
  • Kürbis-, Pinien- und Sonnenblumenkerne
  • Macadamianüsse, Mandeln, Kokosnuss und Esskastanien
  • Butter und Öle (Lein-, Oliven-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl)
  • viel Wasser und ungesüßte Kräutertees
  • frischer Fisch und frisches Fleisch
  • Kräuter und Gewürze
  • Apfelessig
  • Eigelb
  • möglichst ungesüßte Milchprodukte
  • Frischkäse, Mozzarella, Ricotta, Mascarpone, Butterkäse und junger Gouda

Integriere diese Lebensmittel möglichst in Deine Ernährung, um Migräneanfällen vorzubeugen. Ebenso ist es wichtig, eventuelle Nährstoffmängel zu bekämpfen, da auch diese Migräneanfälle begünstigen können. Dabei können ernährungsbegleitende Mittel wie Brain Complete helfen. Es wurde zudem festgestellt, dass auch eine Ernährung reich an Omega-3 eine positive Auswirkung bei Migräne haben kann.

Ketogene Ernährung bei Migräne

Eine ketogene Ernährung ist bei Migräne nicht zu empfehlen, da bei dieser Art der Ernährung nur eine sehr geringe Menge and Kohlenhydraten konsumiert wird. Kohlenhydrate sind aber essenziell, um Migräneanfälle zu vermeiden. Betroffene reagieren überempfindlich auf Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Ebendarum verursacht Zucker auch oft Kopfschmerzen, denn er lässt den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen. Komplexe Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzuckerspiegel, wodurch Migräneanfälle verhindert werden können. Außerdem gewinnt das Gehirn seine Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten und eine Unterversorgung kann allgemein zu Kopfschmerzen und infolgedessen auch zu Migräneanfällen führen. Somit sind auch andere Low-Carb-Diäten, wie zum Beispiel die Atkins-Diät, nicht zu empfehlen.

Ernährung bei Migräne mit Aura

Bei der Migräne mit Aura leiden die Betroffenen zusätzlich zu den quälenden Kopfschmerzen oftmals unter Seh- und Sprachstörungen und einer verzerrten Wahrnehmung. Diese Art der Migräne ist meist genetisch und die Auslöser der Anfälle sind sehr individuell. Allerdings können auch hier bestimmte Lebensmittel verantwortlich sein. Es rentiert sich also auch bei der Migräne mit Aura auf eine gesunde, regelmäßige Ernährung zu achten und ein Migränetagebuch zu führen, um die Auslöser unter den Lebensmitteln zu identifizieren.

Ernährung bei Migräne – Rezepte

Wenn man beginnt sich mit der Frage nach der richtigen Ernährung bei Migräne auseinanderzusetzen, weiß man manchmal gar nicht mehr, was man denn jetzt kochen soll. Um es Dir einfacher zu machen und damit Du Dir nicht direkt Bücher zur Ernährung bei Migräne kaufen musst, findest Du hier ein paar Ideen zum Ausprobieren.

Mandel-Haferbrei mit frischem Obst

Haferbrei ist bei vielen Leuten ein beliebtes Frühstück. Nur ungern würden die meisten darauf verzichten. Und das ist auch nicht nötig, denn mit ein paar kleinen Abänderungen eignet sich der Brei auch bei Migräne wunderbar als Frühstück. Diese Variation enthält reichlich Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und dadurch Migräneanfällen vorbeugen können. Außerdem stehen Mandeln und frisches Obst ebenso auf der Liste mit empfehlenswerten Lebensmitteln bei Migräne. Für die Zubereitung brauchst Du bloß die folgenden Zutaten:

  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml Mandelmilch
  • etwas Ahornsirup
  • frisches Obst (zum Beispiel Blaubeeren, Apfel oder Banane)
  • ein paar Mandelkerne
  • Mandelmus

Erhitze die Mandelmilch einfach in einem Topf und rühre die Haferflocken und etwas Ahornsirup unter. Lasse alles bei mittlerer Hitze für wenige Minuten köcheln, bis der Haferbrei die gewünschte Konsistenz hat. Lasse den Brei etwas auskühlen und toppe ihn anschließend mit Obst, Mandelkernen und Mandelmus.

Ofenkartoffeln mit Cashew-Soße und frischem Gemüse

Pommes frites und Bratkartoffeln stehen zwar auf der Liste der zu vermeidenden Lebensmittel – Ofenkartoffeln aber nicht. Zusammen mit einer cremigen Soße aus Cashewmus und frischem Gemüse Deiner Wahl, ergeben sie ein leckeres Mittagessen, das viele Zutaten beinhaltet, die sich positiv auf Deine Migräne auswirken können. Du benötigst dafür:

  • 125–150 g Kartoffeln
  • Rosmarin
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Gartenkresse
  • etwa 25 g Cashewmus
  • ein paar Cashewkerne
  • Frühlingszwiebeln
  • Gemüse Deiner Wahl (zum Beispiel Brokkoli oder Kohl)

Wasche und schneide zunächst die Kartoffeln. Mische dann die Kartoffeln mit etwa zwei Esslöffeln Olivenöl, Rosmarin, Salz und Pfeffer. Verteile sie anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und gebe sie für ungefähr 30 Minuten in den auf 200 °C vorgeheizten Ofen. Währenddessen vermischst Du die Gartenkresse und das Cashewmus mit einem Stabmixer. Füge etwas Wasser hinzu, um eine cremige Konsistenz zu erreichen und würze die Soße mit Salz, Pfeffer und je nach Geschmack mit weiteren Gewürzen Deiner Wahl. Bereite dann Dein Gemüse auf die passende Art zu und gib die Cashewkerne und die gewaschenen und geschnittenen Frühlingszwiebeln für wenige Minuten mit etwas Öl in eine Pfanne. Zum Schluss richtest Du die Ofenkartoffeln und das Gemüse auf einem Teller an, gießt die Cashew-Soße darüber und toppst das Ganze mit den Cashewkernen und Frühlingszwiebeln. Alle Zutaten in diesem Gericht gehören zu den Lebensmitteln, die bei Migräne empfehlenswert sind.

Reispfanne mit Brokkoli und Huhn

Die Reispfanne mit Brokkoli und Huhn ist schnell gemacht und für die Ernährung bei Migräne bestens geeignet. Natürlich kannst Du das Huhn dabei auch weglassen, falls Dir ein vegetarisches Gericht lieber ist. Das Gericht eignet sich sowohl als Mittag-, als auch als Abendessen und Du benötigst für die Zubereitung nur wenige Zutaten:

  • 50 g Vollkornreis
  • 100 g frische Hühnerbrust
  • 150 g Brokkoli
  • 1 EL Mandelblättchen
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • 1/2 Zwiebel
  • frischer Knoblauch
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 40 ml Sahne
  • gegebenenfalls Soßenbinder

Röste zuerst die Mandeln mit etwas Olivenöl in einer Pfanne an und koche den Brokkoli und den Reis. Schneide dann die Hühnerbrust in Streifen und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer. Brate das Fleisch zusammen mit der fein geschnittenen Zwiebel und dem Knoblauch mit ein wenig Olivenöl in der Pfanne. Wenn das Fleisch durchgebraten ist, löschst Du das Ganze mit der Gemüsebrühe und Sahne ab. Gib, wenn nötig, etwas Soßenbinder hinzu und vermische dann alles mit dem gekochten Reis und Brokkoli. Dieses Gericht enthält zahlreiche Zutaten, die sich positiv auf Deine Migräne auswirken können.

Fazit – Die richtige Ernährung bei Migräne

Die Frage nach der richtigen Ernährung bei Migräne lässt sich nicht eindeutig beantworten. Was Du bei akuter Migräne essen solltest, ist auf jeden Fall die falsche Frage, da es keine Nachweise gibt, dass Lebensmittel die Kopfschmerzen akut bekämpfen können. Jedoch gibt es gewisse Dinge, auf die Du achten kannst, um Migräneanfälle möglicherweise zu verhindern. Du solltest regelmäßig essen und keine Mahlzeiten auslassen. Außerdem solltest Du stets bewusst und in Ruhe essen und Dich nicht hetzen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig. Vermeide Fertigprodukte, die Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten und setze vor allem auf frische Lebensmittel.

Es gibt einige Lebensmittel, die Migräneanfälle auslösen können. Dazu gehören, zum Beispiel, Produkte mit viel Zucker, Kaffee, alkoholhaltige Getränke und Produkte aus Weizenmehl. Die Auslöser von Migräne sind sehr individuell und es ist deshalb eine gute Idee, ein Migränetagebuch zu führen, in dem die Anfälle dokumentiert werden und auch, was Du gegessen hast. So kannst Du Deine Trigger herausfiltern. Es gibt auch Lebensmittel, die für die Ernährung bei Migräne besonders empfehlenswert sind. Dazu zählen frischer Fisch und frisches Fleisch, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse und verschiedene Öle. Wenn Du unter Migräne leidest, könnte es von Vorteil sein, diese Lebensmittel in Deine tägliche Ernährung zu integrieren. Finde heraus, welche Lebensmittel Dir guttun und welche nicht. Hoffentlich kannst Du so die für Dich optimale Ernährung bei Migräne finden und in Zukunft einige Migräneanfälle verhindern.

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